Search
  • gochiro2002

관절을 다치지 않게 운동하는 법

Created: Jul 13, 2016

얼마전에 한 남자분이 어깨 통증으로 내원하셨다. 전에 한쪽 팔을 다쳐 수술하였는데, 그 이후에 반대쪽 어깨를 많이 쓰다 보니 그 쪽 어깨가 더 나빠지고 다친 쪽 어깨는 오히려 약해져서 양쪽을 다 쓰기가 힘들어졌다고 했다. 혹시나, 양쪽 어깨를 못쓰게 될까봐 최근에 운동을 하러 다니기 시작했는데, 운동을 하고 나니 어깨가 너무 아프고 심지어 목과 등까지 아파졌다고 했다.


해당 부위를 검사를 해보니 관절의 가동범위(Range of Motion)이 현저하게 감소하여 있었고, 조금만 만지거나 움직여도 심한 통증이 있었다. 운동을 어떤 식으로 하시냐고 여쭤보니, 그 전에도 운동을 많이 했던 분이라 예전생각만 하고 무리하게 운동을 한 것이었다. 일단 운동은 중단하고, 전기자극 치료와 얼음찜질, 그리고 교정치료를 겸하니 통증이 나아 지면서 어깨의 움직임이 훨씬 나아졌다. 그와 더불어 그 전에 하던 보다 약한 강도로 어깨 근육을 강화하는 재활운동을 실시하였더니 일상생활에서는 불편함이 줄어들었다. 그 이후에 운동은 그 전보다 스트레칭과 맨손 체조 등의 워밍업을 늘리고 약한 강도로 더 여러번 반복하는 패턴으로 운동을 바꾸니 운동 후에 발생하던 통증이 줄어들었고, 오히려 운동으로 인해서 관절이 강화되어 일상 생활을 하는데 불편함이 없어졌다.


위의 경우와 같이, 일반적으로 많은 사람들이 관절이나 척추가 아픈 경우에 무작정 쉬던지, 아니면 예전 생각만 하고 너무 무리하게 운동을 하는 경우를 많이 본다. 운동은 적절하게 하면 신체의 기능이 높아지는 효과가 있지만, 잘못하거나 무리하게 하게 되면 오히려 관절에 손상을 주어 관절 자체의 통증이 발생할 수가 있다. 

운동은 가장 중요한 건강비결의 하나인 만큼, 제대로 하는 것이 중요하다. 또한,  당뇨, 뇌졸중, 심장병, 동맥경화, 고혈압, 복부비만 등의 각종 성인병을 극복하는데 큰 도움을 줄수 있다. 그러면, 운동을 어떤 요령으로 하는 것이 좋을까. 몇가지 지켜야할 규칙이 있는데, 일단 기본적으로 운동은 식사후 약 2시간 이후에 하는 것이 가장 좋다. 첫째는 운동 순서를 지키는 것이 중요하다. 운동을 준비운동, 본운동, 마무리 운동의 3단계로 나누어 하게 되는데, 준비운동과 마무리 운동이 중요하다. 시간이 없으면 차라리 본운동을 줄이고 준비운동과 마무리 운동을 충분히 해주어야 한다. 준비운동을 대개 5-20분 정도 하는 것이 좋고, 나이가 많을 수록, 날씨가 추울수록, 질병 등으로 몸이 허약할 수록 더 많이 하는 것이 좋다. 마무리 운동을 휴식보다 근육내 피로 물질인 젖산 제거를 해주기 때문에 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해주어야 한다.


둘째는 유산소, 근력, 유연성 운동을 골고루 하는 것이다. 유산소 운동은 전력질주만 아니면 대부분이 이 종목에 해당한다. 근력운동을 바벨이나 덤벨들기가 해달된다. 관절이 약한 경우는 고무밴드를 이용하기도 한다. 유연성 운동으로는 스트레칭과 맨손체조가 있는데, 이들은 관절 건강을 돕고 운동 부상을 줄인다.


셋째는 영양섭취인데, 운동 서너시간 전에는 단백질보다 탄수화물 위주로 먹는게 좋다. 고기보다 곡류를 먹어야 한다는 말이다. 탄수화물은 근육에서 글리코겐이라는 물질로 저장이 되는데 이것은 에너지원으로 쓰이게 된다. 그러나, 평소에는 단백질 섭취가 중요하다. 마라톤이나 오래 달리기 등 심한 운동을 하는 경우는 비타민제를 미리 먹어두면 유해산소나 조직의 손상과 노화를 방지해준다.


넷째는 물을 충분히 마시는 것인데, 운동 중에도 물을 마시는 것도 탈수를 방지 하여 주므로 필요하다. 한 시간 이내에는 맹물이 좋으나 그 이상은 전해질과 함께 영양분이 몸 밖으로 배출되게 되므로, 게토레이와 같은 전해질 음료가 좋다.  


다섯째는 꾸준히 규칙적으로 하는 것이다. 운동효과는 최소한 3개월 정도 지나야 나타나게 된다. 따라서, 기대만큼 몸이 좋아지지 않는 다고 중간에 그만두거나 한번에 무리하게 하는 것 보다는 일주일에 3회 정도이상으로 정해놓고 조금씩이라도 자주 하는 것이 중요하다. 벨트로 몸을 감고 진동을 유발하는 운동이나 마사지 기계등에 누워서 기계가 대신 움직여 주는 운동은 운동 효과가 없으니 위에서 얘기한 예에 해당하지 않는다. 위에서 설명한 것과 같이 꾸준한 운동으로 건강관리로 관절 통증을 방지하고 편안한 생활이 되는데 되움이 되시기를 바란다. 자세한 문의 410-461-5695

1 view

Recent Posts

See All

축구와 허리 통증

Created: Oct 03, 2018 얼마전 한 남자분이 허리와 엉덩이 통증으로 내원하셨다. 예전부터 허리가 안 좋았는데, 축구를 너무 좋아해서 지난 몇 주동안 참고 주말마다 축구를 하였다고 했다. 계속 허리가 아픈 상태로 뛰었는데, 갑자기 지난 주말에 게임을 하고 난 이후에 걷기도 힘들정도로 통증이 심해서 다리도 당기고 허리와 심지어 등까지 당기고 아파

임신했는데 카이로프랙틱 치료 받아도 되나요

Created: Sep 19, 2018 최근 한 이십대의 여성환자가 목과 허리 통증으로 내원 하였다. 임신을 한 후에 온몸이 다 당기고 아프다고 하였다. 하지만, 임신중이라 약을 먹고 싶지 않아서 치료를 받으러 왔다고 하였다. 이 환자는 첫 아기라서 잘 모르는 것도 많고, 임신한 상태로 일을 하다보니 체력적으로 너무 힘들다고 했다. 요즘은 맞벌이를 하는 부

발바닥이 아파서 걸을 수가 없어요(족저 근막염)

Created: Sep 05, 2018 여름 방학이 끝나고 학기가 시작되었다. 여름에는 야외활동이 늘어나는 기간이다 보니 운동을 하거나 모임도 많고 다른 곳으로 휴가가서 운동이나 놀이를 하다가 다치는 경우도 많다. 보통 여름 휴가절에 한창 바쁠때는 아파도 생활하는데 크게 지장이 있지 않은 경우는 바로 치료를 받지 않고 정말 움직이지도 못할 정도로 심하게 아

Jeong Wellness Chiropractic

3459 St. Johns Lane Suite #2

Ellicott City, MD 21042

For Life-Threatening Emergencies Call 911

© 2023 by Maple Park Family Practice. Proudly created with Wix.com