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  • gochiro2002

다치지 않게 운동하는 법

Created: Jan 11, 2017

얼마전에 한 남자분이 어깨와 목 통증으로 내원하셨다. 어릴 때부터 자세가 구부정했었는데 나이가 들면서 허리 통증이 생기기 시작해 웨이트 트레이닝으로 효과를 보았다고 했다. 덕분에 자세도 좋아지고 허리 통증도 다 나았다고 했다. 그런데, 운동을 하다 보니 어깨가 아프기 시작했다고 했다. 처음에는 한쪽 어깨만 아팠는데, 지금ㅇ느 양쪽 모두 통증이 생겼다고 했다. 심지어는 목과 등까지 통증이 퍼졌고 결국 어깨가 아파서 운동을 줄이다 보니 자세도 다시 구부정해지고 허리도 다시 아프기 시작했다고 했다.


검사 결과 양쪽 어깨 관절의 가동 범위가 눈에 띄게 감소해 있었고, 팔을 조금만 움직여도 심한 통증이 왔다. 우동을 어떻게 하는지 살펴보니 팔을 들고 벤치 프레스를 하는 동작을 하면 바로 통증이 오면서 어깨와 목이 함께 굳어져서 움직이기조차 힘들었다. 과도한 웨이트 트레이닝을 하면서 어깨를 둘러싸고 있는 근육과 힘줄, 인대 등을 무리하게 써서 이상이 있는 것으로  판단되었다.


일단, 통증이 있는 부위에 전기자극 치료와 얼음 찜질, 그리고 교정 치료로 치료해주니 통증이 줄어들면서 어깨의 움직임이 훨씬 나아졌다. 더불어 어깨 관절을 강화하는 재활운동을 하였더니 운동에서 오는 통증이 줄어들었고, 일상생활에 지장이 없게 되었다. 한동안 근력 운동을 줄이기로 하고 재활 운동을 하돌록 처방했다.

위 경우와 같이, 많은 분들이 어깨 등의 관절이 아픈 경우에 막연히 우동하면 제일이라고 생각하고 자신의 관절 상태는 고려하지 않고 무작정 운동하다가 오히려 다치게 되는 경우를 종종 접하게 된다. 하지만, 운동을 잘못하게 되면 오히려 하지 않는 것보다 못할 수도 있다. 


그러면, 운동을 어떤 요령으로 하는 것이 좋을까? 몇 가지 지켜야할 규칙이 있다. 첫째는 운동 순서를 지키고 적당히 하는 것이 중요하다. 운동을 준비운동, 본운동, 마무리 운동의 3단계로 나누어 하게 되는데, 준비운동과 마무리 운동이 중요하다. 시간이 없으면 차라리 본운동을 줄이고 준비운동과 마무리 운동을 충분히 해주어야 한다. 준비운동을 대개 5-20분 정도 하는 것이 좋고, 나이가 많을 수록, 날씨가 추울수록, 질병 등으로 몸이 허약할 수록 더 많이 하는 것이 좋다. 대부분의 근력 운동이 바벨이나 덤벨 들기에 해당하는데, 관절이 약한 경우는 고무밴드를 이용하기도 한다. 근력 운동 전후로 스트레칭과 맨손체조를 하게 되는데, 이들은 관절 건강을 돕고 운동 부상을 줄인다.


둘째는 운동을 골고루 하는 것이다. 어떤 사람은 가슴 운동만 주로 하던지 아니면 어깨 운동만 하던지 하는 경우가 있는데, 모든 부위가 적절하게 균형이 맞도록 운동을 해야 고나절도 강화되고 무리가 가지 않게 된다. 


셋째는 꾸준히 규칙적으로 하는 것이다 .운동효과는 최소한 3개월 정도 지나야 나타나게 된다. 따라서, 기대만큼 몸이 좋아지지 않는다고 중간에 그만두거나 한 번에 무리하게 하는 것보다는 일주일에 3회 정도 이상으로 정해놓고 조금씩이라도 자주하는 것이 중요하다.


위에서 설명한 것과 같이 바른 방법으로 운동하여 관절 손상을 방지하고 편안한 생활이 되는 데 도움이 되시기를 바란다. 자세한 문의 410-461-5695

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